Маниока (кассава): польза и вред

Маниока ( кассава) — корневой овощ, широко потребляемый в развивающихся странах. Является поставщиком  важных питательных веществ и резистентного крахмала, которые могут иметь  преимущества для здоровья. С другой стороны, употребление маниока ( кассавы)  может иметь опасные последствия, особенно, если применять  её в больших количествах и в сыром виде.

Эта статья исследует уникальные свойства маниока ( кассавы), с целью  определить, является ли она здоровой и безопасной пищей для нас и следует ли её  включить  в свой рацион.

Что такое  кассава(маниок) ?

Кассава – пикантный, крахмалистый корневой овощ или клубень, родом из Южной Америки. Является основным источником  калорий и  углеводов для людей, проживающих в развивающихся странах.

Выращивается  в тропических регионах, выдерживает сложные условия произрастания  — фактически, это одна из самых засухоустойчивых культур (1).

В Соединенных Штатах кассаву   часто называют юка, можно также встретить название  маниок  или бразильский аррорут.

Чаще всего у кассавы(маниока) используется  — корень, который очень универсален. Его можно употреблять  в целом виде, в тертом виде или измельченным в муку, для приготовления  хлеба или  сухариков.

Кроме того, корень маниок   хорошо известен как сырье, которое используется для производства тапиоки и гарри (garri – продукт похожий на тапиоку).

Люди с пищевой аллергии часто выигрывают от использования корня маниоки в приготовлении пищи и выпечке, потому что он не содержит клейковины (глютена).

Важно отметить, что корень кассавы  должен быть приготовлен до того, как его съедят. Сырая кассава  может быть ядовитой.

Резюме: Кассава(маниок)  — универсальный корневой овощ, который употребляется в пищу в различных  частях мира. Кассава должна быть приготовлена до того, как её съедят.

Содержание питательных веществ

100 гр. вареного корня кассавы содержит 112 калорий ( 98% из них – углеводы, остальное – незначительное количество белок и жиры). Здесь же присутствует клечатка, несколько витаминов и минералов.

Нижеперечисленные вещества, которые  содержит 100  гр. порция вареной кассавы( маниока).

• Калории: 112
• Углеводы: 27 г
• Клетчатка: 1 г
• Тиамин: 20% от RDI
• Фосфор: 5% от RDI
• Кальций: 2% от RDI
• Рибофлавин: 2% RDI

RDI –рекомендуемое суточное потребление

Вареный корень кассавы содержит также небольшое количество железа, витамина С и ниацина (2). В целом, состав  кассавы ( маниока) ничем не примечателен, хотя корень и содержит некоторые витамины и минералы,но их количества  минимальны.

Существует много других корневых овощей, которые вы можете употреблять и, которые содержат значительно больше питательных веществ, например, свекла, сладкий картофель(батат).

Резюме: Кассава (маниок) является важным источником углеводов, а также обеспечивает небольшое количество клетчатки, витаминов и минералов.

Обработка кассавы снижает ее питательную ценность

Обработка кассавы, измельчение, кулинарная обработка,  значительно снижают питательную ценность продукта, в результате  того, что многие витамины и минералы разрушаются при обработке, а также большая часть клетчатки и резистентный  крахмал (2).

Следовательно,  такие продукты из кассавы, как тапиока и гарри  имеют весьма  ограниченную пищевую ценность. Так, например, 28 гр.  тапиоковых шариков  не дает ничего, кроме калорий и небольшого количества некоторых  минералов (3).

Кассава  в отварном виде  — наиболее щадящий метод  кулинарной обработки при котором сохраняется  большинство питательных веществ, за исключением витамина С, который чувствителен к нагреванию.

Резюме: Хотя кассава  содержит некоторые питательные вещества, обработка корнеплода  значительно снижает его  пищевую ценность, разрушая  витамины и минералы.

Высококалорийный продукт

100 гр. порция кассавы содержит 112 калорий , что довольно велико по сравнению с другими корнеплодами.

Например, одна порция сладкого картофеля обеспечивает 76 калорий, а столько же свеклы — только 44 (4, 5).Высокая калорийность кассавы  делает её  очень важной пищевой культурой для развивающихся стран. (2)

Тем не менее, её высокая калорийность может принести больше вреда, чем пользы для всего населения. Потребление высококалорийных продуктов на регулярной основе способствует увеличению веса и развитию ожирения, поэтому употреблять кассаву (маниок) следует в  умеренных количествах. (6, 7).

Допустимый  размер порции составляет около 1/3-1/2 чашки (73-113 граммов).

Резюме: кассава(маниок) содержит значительное количество калорий, поэтому употреблять  её следует в умеренных количествах .

Высокое содержание резистентного крахмала

Кассава имеет высокое  содержанием резистентного(устойчивого) крахмала  — крахмала, который устойчив к действию пищеварительных ферментов и обладает свойствами растительной клетчатки.

Потребление продуктов с высоким содержанием устойчивого  крахмала может иметь ряд преимуществ для общего состояния здоровья . Прежде всего, устойчивый крахмал питает полезные бактерии в толстом  кишечнике, что помогает  уменьшить воспаление и улучшить пищеварение (8, 9).

Резистентный  крахмал обладает способностью снижать уровень сахара в крови при пищевой гипергликемии, понижать уровень вредного холестерина в крови, улучшать чувствительность клеток к инсулину, снижает аппетит а  следовательно он  снижает риск  ожирения и диабета 2 типа у человека.  (10) .

ссылки на исследоваия:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15287677

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228189/

Преимущества резистентного  крахмала являются многообещающими, но важно отметить, что многие методы обработки могут снизить содержание крахмала в кассаве (14).

www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0101-20612014000200012

Резюме: кассава (маниок)  имеет высокое содержание  резистентного (устойчивого крахмала), который известен своей ролью в предотвращении определенных патологических  метаболических состояний, а также способствует поддержанию  здоровья кишечника.

Содержит  антинутриенты

Одним из основных вредных воздействий  является наличие антинутриентов. Антинутриенты – это природные соединения, которые мешают нормальному пищеварению, препятствуя усвоению витаминов и минералов в организме человека. Большинству здоровых людей не стоит беспокоиться по этому поводу, но всё-таки их влияние важно иметь в виду, особенно для людей, подверженных риску недоедания или полагающихся на кассаву, как на основной продукт питания.

Ниже указаны антинутриенты , найденные в кассаве (маниоке).

Сапонины: антиоксиданты, которые могут иметь недостатки, такие как снижение поглощения некоторых витаминов и минералов.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3395602

Фитаты: этот антипитательные вещества, которые могут препятствовать усвоению магния, кальция, железа и цинка (2, 17).

Танины: известны как вещества, снижающие усвоение  белка и препятствуют поглощению железа, цинка, меди и тиамина (2).

Отрицательные эффекты антинутриентов  становятся  более заметными, когда часто употребляются в пищу продукты, содержание антинутриенты.

Если вы употребляете кассаву крайне редко, антинутриенты  не должны стать  серьезной причиной для беспокойства. На самом деле, при некоторых условиях, такие антинутриенты, как сапонины и танины, действительно могут оказывать благотворное воздействие на здоровье (18, 19, 20).

Резюме: Антинутриенты кассавы могут препятствовать усвоению некоторых витаминов и минералов, в следствии чего могут вызвать  пищеварительный дистресс. Это в основном касается населения, которое полагается на кассаву(маниоку), как на основной источник питания.

Вред кассавы(маниоки)  для организма человека

Кассава может быть опасна при употреблении в больших количествах или при неправильном приготовлении.

Это объясняется тем, что клубнекорень  в сыром виде, содержит химические вещества, называемые цианогенными гликозидами, при употреблении которых в организме  человека выделяется цианид (21).

Частое употребление кассавы  увеличивает риск отравления цианидом, что может привести к нарушению функции щитовидной железы и нервной системы. В случае паралича и повреждения органа – это может иметь смертельный исход. (21, 22).

Люди, имеющие недостаточный пищевой статус  и низкое потребление белка, чаще испытывают эти  негативные эффекты, так как белок помогает освободить  организм от цианида. (21).

Вот почему отравление цианидом из маниоки вызывает большую озабоченность у тех, кто живет в развивающихся странах. Многие люди в этих странах страдают от дефицита белка и зависят от маниоки как основного источника калорий (21).

Более того, в некоторых районах мира было показано, что кассава поглощает вредные химические вещества из почвы, такие как мышьяк и кадмий, что может способствовать  увеличению  риска  развития рака у тех, кто зависит от кассавы,  как  от основного продукта питания (23).

Резюме: частое потребление кассавы(маниоки, юки) в пищу связано с отравлением цианидом, особенно, если клубнекорень   потребляется в сыром виде и неправильно готовится.

Читайте также орех пекан: польза и вред

Как сделать маниок безопасным  для употребления в пищу

Корень кассавы  обычно безопасен, если его готовят правильно  и употребляют  в умеренных количествах. Оптимальный  размер порции составляет около 1/3- 1/2 чашки.

Ниже вы можете ознакомиться с некотороми способами, делающими кассаву(маниоку, юку) более безопасной для употребления в пищу (21, 24):

1. Очистите корень: корка корня кассавы  содержит большую часть цианогенных гликозидов.
2. Замочите: замочите корень маниоки  путем погружения  в воду на 48-60 часов, прежде чем он будет приготовлен и съеден. Замачивание  может уменьшить количество вредных химических веществ, которые он содержит.
3. Приготовьте корень: так как вредные химические вещества находятся в сыром корне кассавы, важно хорошо его приготовить . Например, отварить, обжарить, запечь.
4. Соедините с белком:  некоторые белки вместе с маниокой могут  быть очень  полезными, так как белок помогает избавить организм человека  от токсического цианида (21).
5. Поддерживайте сбалансированную диету: вы можете предотвратить побочные эффекты от кассавы, включив в свой рацион разнообразные продукты и не полагаться  на кассаву, как на единственный источник питания.

Важно отметить, что продукты, изготовленные из корня кассавы, такие как мука из кассавы и тапиока, содержат чрезвычайно малое количество цианогенных гликозидов. Эти продукты безопасны  для употребления.

Резюме: вы можете сделать кассаву(маниоку, юку)  более безопасной для употребления с несколькими способами, включающими определенные методов подготовки корня и потребление его  разумными порциями.

Как употреблять маниок (кассаву) ?

Некоторые блюда из корня вы можете приготовить самостоятельно в домашних условиях. Корень обычно нарезают, а затем запекают или жарят, подобно тому, как вы готовите блюда из картофеля. Кроме этого, в измельченном виде корень может быть использован в омлетах и супах, при приготовлении крекеров и хлеба.

Возможно употребление и в форме тапиоки ( ещё называют маниоковое саго). Тапиок – зернистый крахмалистый продукт, приготовленный из корней маниок. Способ приготовления смотрите здесь.

Тапиока обычно используется в качестве загустителя для пудингов, пирогов и супов.

Резюме: маниок, как правило, используется таким же образом, как и картофель и будет являться отличным дополнением  практически к любому блюду. Он также может быть измельчен в муку или быть использован в виде тапиоки.

Читайте также  хурма: польза и вред

Что необходимо запомнить:

Маниок съедобный содержит некоторые полезные вещества, но его негативные эффекты превышают  его преимущества.

Маниока высококалорийный продукт, плюс наличие  в ней антинутриентов, плюс  способность вызвать отравление организма цианидом при неправильном приготовлении и употреблении в больших количествах.

Хотя это в основном  касается тех, кто полагается на маниок, как на  основной  продукт питания, однако  данную информацию необходимо иметь в виду.

Продукты на основе маниока (кассавы) , такие как тапиока и гарри, прошли достаточную обработку, в результате которой были удалены токсические химические вещества. Эти продукты не опасны для употребления.

В целом, маниока (кассава, юка) – не должена стать пищей, являющейся  основной частью вашего рациона. Если вы едите её, то готовьте её правильно и употребляйте в разумных количествах.